不挨饿也能减肥的 10 个科学小窍门

不挨饿也能减肥的 10 个科学小窍门

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减肥可能是一段充满挑战的旅程,但这并不一定意味着要让自己挨饿。紧急节食和极端限制卡路里摄入量可能会在短期内减轻体重,但这往往是不可持续的,而且会对身心健康造成负面影响。幸运的是,有科学依据的减肥方法无需采取极端措施。

在本文中,我们将分享 10 个基于科学的小贴士,帮助你在不挨饿的情况下减肥。这些窍门以研究为基础,已被证明能有效促进减肥,同时还能改善整体健康和福祉。从选择正确的食物到将体育锻炼融入日常生活,这些小窍门都是以可持续和健康的方式实现减肥目标的简单而有效的方法。

无论您是想减掉几磅体重,还是想对身体成分做出重大改变,这些小贴士都能帮助您迈向更健康、更快乐的生活。

因此,让我们深入探讨这些有效减肥策略背后的科学原理。

如何在不挨饿的情况下减肥?

以下是 19 个基于科学的小贴士,帮助您在不挨饿的情况下减肥:

1.多吃蛋白质。

多吃蛋白质是一种简单有效的减肥方法。蛋白质是构建和修复肌肉所必需的,它还能让你在更长的时间内有饱腹感。当你有饱腹感时,就不太可能暴饮暴食或吃不健康的零食。

研究表明,增加蛋白质摄入量可显著减轻体重。一项研究发现,将蛋白质摄入量从占每日总热量的 15% 提高到 30% 后,12 周内体重平均减轻了 11 磅。

除了促进减肥,蛋白质还能帮助你保持肌肉质量,这对整体健康和健康的新陈代谢非常重要。每餐都要摄入富含蛋白质的食物,如鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类、扁豆和豆腐。

值得注意的是,虽然增加蛋白质摄入量有助于减肥,但保持均衡多样的饮食(包括大量水果、蔬菜和全谷物)仍然很重要。请咨询医疗保健专业人士或注册营养师,以确定适合您特定需求和目标的蛋白质量。

2.多吃纤维。


在饮食中增加纤维也是一种有效的减肥策略。纤维是一种不会被人体分解的碳水化合物,因此不会被吸收为热量。这就意味着,富含纤维的食物能让你在摄入较少热量的同时产生饱腹感。

研究表明,增加纤维摄入量可促进减肥和改善整体健康。一项研究发现,每天增加 14 克纤维摄入与 4 个月内卡路里摄入量减少 10% 和体重减轻 4 磅有关。

纤维存在于各种食物中,包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子。目标是在每天的饮食中至少摄入 25-30 克纤维。

值得注意的是,过快增加纤维摄入量会导致消化系统不适,如腹胀和胀气。为避免这些问题,应逐渐增加纤维摄入量,并多喝水以帮助身体消化纤维。

如何在不挨饿的情况下减肥?

3.餐前喝水。

饭前喝水是一种有效的减肥策略。它不仅能让你感觉更饱,还能帮助你在进餐时消耗更少的卡路里。

一项研究发现,饭前 30 分钟喝 16 盎司(500 毫升)的水可在 12 周内使体重平均减轻 9.48 磅。这是因为饭前喝水可以减轻饥饿感,减少热量摄入。

除了促进减肥,喝水对健康还有很多好处。它可以帮助冲洗体内毒素,促进消化,保持皮肤健康。

要将这一策略融入日常生活,可以尝试在每餐前喝一杯水。您还可以全天随身携带一个水瓶,以确保补充水分。

值得注意的是,虽然饭前喝水有助于减肥,但保持均衡多样的饮食仍然很重要,其中包括大量的水果、蔬菜和全谷物。

4.避免食用加工食品。

避免食用加工食品是减肥和整体健康的关键策略。加工食品通常含有高热量、添加糖、不健康脂肪和盐,会导致体重增加和其他健康问题。

与其吃加工食品,不如多吃全营养食品,如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和健康脂肪。这些食物能提供人体必需的营养素、纤维和抗氧化剂,能促进减肥和改善整体健康。

一项研究发现,与食用加工食品的人相比,食用富含全食物饮食的人体重和体脂下降得更多。

除了促进减肥,避免食用加工食品还有助于降低罹患糖尿病、心脏病和癌症等慢性疾病的风险。

5.保证充足睡眠。

充足的睡眠是减肥和整体健康的一个重要方面。睡眠不足会扰乱荷尔蒙水平,增加食欲,导致暴饮暴食和体重增加。

研究表明,与睡眠不足的人相比,睡眠充足(通常每晚 7-8 小时)的人患肥胖症的风险较低。此外,充足的睡眠还能改善情绪、认知功能和免疫功能。

要把睡眠放在首位,就要建立有规律的睡眠习惯,争取每天在同一时间睡觉和起床。睡前避免使用电子设备,因为这些设备发出的蓝光会干扰睡眠。

6.管理压力。

控制压力是减肥和整体健康的一个重要方面。长期压力会扰乱荷尔蒙水平,增加食欲,导致暴饮暴食和体重增加。

要控制压力,可以尝试在日常生活中加入减压活动,如冥想、瑜伽或深呼吸练习。参加体育锻炼,如散步、跑步或骑自行车,也是减压和改善情绪的好方法。

此外,优先考虑自我保健活动,如花时间与亲人在一起、练习业余爱好或泡个舒缓的澡,也有助于降低压力水平。

7.避免应急饮食。

速成减肥法往往因见效快而受到欢迎,但它们可能会损害健康,导致短期体重减轻后体重增加。这些节食方法通常会严重限制卡路里摄入量,从而导致营养缺乏和新陈代谢减慢。

与其急于节食,不如集中精力做出可持续的生活方式改变,比如在饮食中加入更多的全营养食品、增加体育锻炼和控制压力。这些改变可能需要更长的时间才能产生效果,但它们更有可能带来长期的体重减轻和整体健康改善。

8.吃得更慢。

慢食是一种有益的减肥策略。当我们快速进食时,大脑可能没有足够的时间意识到我们已经吃饱,从而导致暴饮暴食和体重增加。

研究表明,与吃得快的人相比,吃得慢的人消耗的热量更少,感觉更满足。慢食还能促进消化和营养吸收。

要想吃得更慢,可以尝试在两口之间放下餐具,充分咀嚼食物,细细品味饭菜的味道和口感。注意身体发出的饥饿和饱腹信号也能帮助您吃得更慢,防止暴饮暴食。

9.选择能填饱肚子的食物

如果想在不摄入大量热量的情况下获得饱腹感,可选择高纤维和高水分的食物。这些食物需要更长的时间来消化,因此你会有更长时间的饱腹感。一些例子包括

  • 水果和蔬菜 苹果、香蕉、胡萝卜、芹菜、葡萄、梨、草莓、西瓜
  • 豆类和豆类 黑豆、鹰嘴豆、扁豆、菜豆、豌豆
  • 全谷物 燕麦、藜麦、糙米、全麦面包
  • 汤和炖菜 辣椒, 米内斯通, 蔬菜汤

10.用你的非惯用手吃饭。

如果你和大多数人一样,可能会用你的惯用手吃饭。但是你知道使用非惯用手可以帮助你减少进食吗?

在一项研究中,22% 的参与者在用非惯用手吃披萨时吃得更少。另一项研究发现,用非惯用手使用筷子、叉子和勺子时,人们吃的糖果更少。

因此,如果你想少吃一点,下次坐下来吃饭时,试着用你的非惯用手。

底线

说到减肥,没有放之四海而皆准的解决方案。不过,这些小窍门可以帮助你持久地改变饮食和生活方式,在不挨饿的情况下促进减肥。

请记住,只有当你逐步做出改变并长期坚持时,才能实现可持续减肥。养成健康的生活习惯是成功减肥的关键。

我们希望这篇文章能为您提供一些有科学依据的减肥小贴士,帮助您在不挨饿的情况下减轻体重。如果您有任何疑问或意见,请随时联系我们。祝您在减肥的道路上一帆风顺!

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作者:badr

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