减肥每天应消耗多少卡路里?

减肥每天应消耗多少卡路里?

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在减肥过程中,卡路里通常是人们最关心的问题。这是非常合理的,因为热量摄入直接导致体重增加或减少。 

我们的解释是要学习如何计算能量需求,知道每天应该吃多少卡路里才能减肥。

在本文中,我们将与您分享我们所知道的有关饮食和减肥的一切,让您了解每天应该燃烧多少卡路里才能减肥。

影响卡路里燃烧的因素

在深入探讨每天应燃烧多少卡路里才能减肥之前,我们先来看看影响卡路里燃烧的因素。这些因素包括

  • 年龄 随着年龄的增长,您的新陈代谢会减慢,这意味着您在休息时燃烧的热量会减少。
  • 性别 男性通常比女性拥有更多的肌肉,这意味着他们在休息时会燃烧更多的卡路里。
  • 身体大小 身体越大,休息时消耗的卡路里就越多。
  • 活动水平: 你越活跃,燃烧的卡路里就越多。
  • 饮食 "(《世界人权宣言》) 饮食类型 你的饮食习惯会影响你的新陈代谢以及你在休息时消耗的卡路里。
  • 健康状况 某些健康状况,如甲状腺功能减退症,会减缓新陈代谢,使减肥变得更加困难。

减肥每天应消耗的卡路里

要知道自己每天需要多少卡路里,就需要估算自己的能量需求。好消息是,某些科学方法和计算方法可以相当准确地估算出您每天的能量需求。

减肥每天应消耗的卡路里

基础代谢

计算基础代谢率至关重要。也就是说,您的身体在休息时为确保其重要功能(消化、姿势、器官功能、维持体温等)所需的最低能量。

下面是用于计算基础代谢率的哈里斯和本尼迪克特公式:

  • 男子 = [13.7516 x 体重(公斤)] + [500.33 x 身高(米)] - (6.7550 x 年龄) + 66.473
  • 女性:[9.5634 x 体重(公斤)] + [184.96 x 身高(米)] - (4.6756 x 年龄) + 655.0955

例如,对于一名身高 1.60 米、体重 58 千克的 35 岁女性,我们得出的基础代谢率为

554.6772 + 295.935 - 163.646 + 655.0955 = 1342

为了满足基本需求,这位妇女每天需要 1342 千卡热量。

运动量

要计算人体每天需要多少卡路里,还必须考虑到运动量。 

事实上,除了保证自身的生命需求外,人体还会消耗与日常活动有关的额外热量。因此,上述估算的基础代谢率必须乘以与日常活动量相应的系数。

运动量系数
久坐不动1.3
轻度体育活动1,375
适度的体育活动1.55
剧烈运动1,725
非常激烈的体育活动1.9

以 35 岁的女性为例。如果他每天的运动量适中,那么他的基础代谢率必须乘以 1.55 才能得到他每天所需的热量,即 2080 千卡。

能源需求总量

通过前面的计算,我们了解了所需的总能量。在我们的例子中,它是 2080 千卡。也就是说,每天摄入 2080 千卡热量,这位女士的体重既不会增加,也不会减少。

但请注意,这种计算方法有一定的局限性。为了尽可能准确地了解您的需求,建议咨询专业营养师。只有他才知道如何根据贵组织及其具体需求调整这种计算方法。

卡路里控制菜单示例

在实践中,以下是一份典型的热量控制菜单,用于健康减肥。以 35 岁女性为例,她每天所需的热量为 2080 千卡。根据您的具体需求和运动量,这份基本菜单还需进行调整。

早餐午餐小吃吃晚饭
1 杯绿茶
150 毫升植物牛奶
40 克坚果麦片
100 克不加糖的果酱
150 克生蔬菜
100 克禽肉
200 克橄榄油绿色蔬菜
30 克全麦面包
1 个新鲜水果
15 克油菜籽
100 克加蜂蜜的松软干酪
200 毫升蔬菜汤
100 克白鱼
120 克熟全淀粉
30 克奶酪
1 个新鲜水果

每天减肥的正确热量

说到减肥,就不得不提到体重秤。计算减肥每天所需的热量是必不可少的一步。

以下是 3 种可能的情况:

  • 能量摄入与能量需求相等:体重保持稳定;
  • 能量摄入低于能量需求:体重减轻;
  • 能量摄入大于能量需求:体重增加。

为了减肥,我们认为有必要造成能量赤字,赤字量约为总能量需求的 10 至 15%。在我们的例子中,每天需要摄入少于 1870 千卡的热量才能显著减轻体重。

要注意的是,能量缺口不应过大,以免造成营养缺乏和有害的适应机制。事实上,当热量低于一定数量时,身体会通过保存能量和储存更多摄入的热量来保护自己。后果是:减肥变得越来越困难,溜溜球效应不可避免。

仅计算热量来减肥是不够的

仅计算热量来减肥是远远不够的。实际上,人体摄入的不仅是热量,更重要的是营养。如果饮食不能促进人体功能所必需的营养素的摄入,那么限制热量是没有用的。事实上,50 千卡的巧克力饼干和 50 千卡的苹果在热量水平上是相等的,但在营养水平上却不相等。

饮食中的蛋白质、脂肪和碳水化合物含量以及微量元素对于保持良好的平衡和促进健康持久的减肥至关重要。

燃烧卡路里的最佳方法

既然您已经知道每天需要消耗多少卡路里才能减肥,那么让我们来看看实现这一目标的最佳方法:

1.高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练(HIIT)是在较短时间内燃烧卡路里的有效方法。高强度间歇训练(HIIT)是一种在短时间内进行剧烈运动,然后休息的锻炼方式。这些间歇可以短至 20 秒,也可以长至 2 分钟。这种锻炼方式可以提高心率,从而帮助您在锻炼过程中和锻炼后燃烧更多卡路里。

HIIT 锻炼可以使用体重练习或负重练习。例如,一个简单的 HIIT 锻炼可以包括 30 秒跳绳,然后休息 30 秒,接着做 30 秒深蹲,然后休息 30 秒。重复这样的循环运动 20-30 分钟,就能达到很好的燃烧卡路里的锻炼效果。

2.运行

跑步是燃烧卡路里最常用的方法之一。跑步几乎可以在任何地方进行,是改善心血管健康的好方法。根据您的体重和速度,每英里可消耗 100 卡路里以上的热量。跑步还是缓解压力和改善心理健康的好方法。

为了在跑步时最大限度地消耗热量,可以尝试在跑步中加入间歇训练。这可能包括冲刺 30 秒,然后慢跑 90 秒,然后重复一定的时间。

3.骑自行车

骑自行车是一种能消耗大量卡路里的低强度运动。根据运动强度,每小时可消耗 400-800 卡路里。骑自行车可以在室内的固定自行车上进行,也可以在室外的公路或小径上进行。骑自行车还是改善心血管健康和锻炼腿部肌肉的好方法。

要想在骑车时消耗最多卡路里,可以尝试在骑行中加入上坡间隔。这可以包括以最快的速度上山,然后以较慢的速度下山以恢复体力。

4.游泳

游泳是一项能消耗大量卡路里的全身运动。根据您使用的泳姿和强度,每小时可消耗 400-700 卡路里。游泳对身体的影响也较小,是关节疼痛或受伤者的最佳选择。

为了在游泳时最大限度地消耗热量,可尝试在锻炼中加入间歇训练。这可能包括以最快的速度游 30 秒,然后以较慢的速度游 60 秒以恢复体力,然后重复一定的时间。

5.力量训练

力量训练是任何减肥计划的重要组成部分。虽然力量训练消耗的热量可能不如有氧运动多,但它仍然是提高新陈代谢和全天消耗更多热量的有效方法。力量训练还有助于锻炼肌肉,让你看起来更健美、更瘦。

为了在力量训练时最大限度地消耗热量,可尝试在锻炼中加入超重动作。这可以包括先做一组深蹲,然后立即做一组俯卧撑,休息 30 秒后再重复。

6.步行

步行是一种影响较小的运动,很容易融入您的日常生活。虽然它燃烧的卡路里可能不如本列表中的其他运动多,但对于刚开始运动或行动不便的人来说,它是一个不错的选择。步行也是改善心血管健康和缓解压力的好方法。

为了在步行时最大限度地消耗卡路里,您可以采取一些策略。一个有效的方法是加快步伐。加快步伐需要更多的能量,因此能消耗更多的卡路里。目标是以略带挑战性但仍让您感到舒适的速度行走。随着体能的增强,您可以逐渐加快步伐,继续挑战自我。

底线

了解每天应消耗多少卡路里才能减肥是实现减肥目标的重要一步。通过饮食和运动相结合的方式来制造热量赤字,可以在保持肌肉质量和整体健康的同时有效减肥。

虽然对于每天应消耗多少卡路里并没有一个放之四海而皆准的答案,但有各种因素需要考虑,如年龄、性别、体重、身高和活动量。重要的是要咨询医疗保健专业人员或注册营养师,以根据您的具体需求确定安全有效的热量赤字。

在日常锻炼中加入有氧运动和力量训练,有助于增加热量消耗和提高整体体能。此外,在饮食上做一些小改变,如减少份量、多吃全营养食品等,也有助于减肥。

请记住,持续减肥需要时间和努力。重要的是,要以健康和现实的方式对待减肥,以取得长期的成功。

总之,通过优先考虑健康的生活方式,并通过饮食和运动造成热量不足,你就能成功减肥,并改善你的整体健康和福祉。

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作者:badr

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