в

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес?

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес?

Делиться - значит заботиться!

Калории обычно являются главной проблемой при попытке похудеть. Это вполне оправданно, поскольку именно потребление калорий напрямую отвечает за набор или, наоборот, потерю веса. 

Мы объясняем, как научиться рассчитывать свои энергетические потребности и знать, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы похудеть.

В этой статье мы поделимся с вами всем, что знаем о диетах и похудении, чтобы понять, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть.

Факторы, влияющие на сжигание калорий

Прежде чем перейти к вопросу о том, сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть, давайте рассмотрим факторы, которые могут влиять на сжигание калорий. К ним относятся:

  • Возраст: С возрастом ваш метаболизм замедляется, а значит, вы сжигаете меньше калорий в состоянии покоя.
  • Пол: У мужчин, как правило, больше мышечной массы, чем у женщин, а значит, они сжигают больше калорий в состоянии покоя.
  • Размер тела: Чем больше ваше тело, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
  • Уровень активности: Чем больше вы активны, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Диета: Сайт типы диет вы можете повлиять на ваш метаболизм и количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.
  • Состояние здоровья: Некоторые заболевания, например гипотиреоз, могут замедлить метаболизм и затруднить похудение.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес

Чтобы узнать, сколько калорий вам необходимо ежедневно, нужно оценить свои энергетические потребности. Хорошая новость: определенные научные методы и расчеты позволяют довольно точно определить ваши ежедневные энергетические потребности.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы сбросить вес

Основной обмен веществ

Очень важно рассчитать свою базальную скорость метаболизма. То есть минимальное количество энергии, необходимое вашему организму в состоянии покоя для обеспечения его жизнедеятельности: пищеварения, осанки, работы органов, поддержания температуры тела и т. д.

Вот формула Харриса и Бенедикта, используемая для расчета базальной скорости метаболизма:

  • Для мужчины = [13,7516 x Вес (в кг)] + [500,33 x Рост (в м)] - (6,7550 x Возраст) + 66,473
  • Для женщин: [9,5634 x Вес (в кг)] + [184,96 x Рост (в м)] - (4,6756 x Возраст) + 655,0955

Например, для 35-летней женщины ростом 1,60 м и весом 58 кг базальная скорость метаболизма составляет:

554.6772 + 295.935 - 163.646 + 655.0955 = 1342

Чтобы удовлетворить свои основные потребности, этой женщине потребуется 1342 ккал в день.

Уровень физической активности

Чтобы рассчитать, сколько калорий в день требуется организму, необходимо также учитывать уровень физической активности. 

Ведь помимо обеспечения своих жизненных потребностей организм тратит дополнительные калории, связанные с ежедневной активностью. Поэтому рассчитанная выше базальная скорость метаболизма должна быть умножена на коэффициент, соответствующий уровню ежедневной активности.

Уровень физической активностиКоэффициент
Сидячий образ жизни1.3
Легкая физическая активность1,375
Умеренная физическая активность1.55
Интенсивные физические нагрузки1,725
Очень интенсивные физические нагрузки1.9

Возьмем пример нашей 35-летней женщины. Если ее ежедневная физическая активность умеренная, то для получения суточной потребности в калориях, то есть 2080 ккал, ее базальную скорость метаболизма нужно умножить на 1,55.

Общая потребность в энергии

Благодаря предыдущим расчетам мы получили оценку общей потребности в энергии. В нашем примере она составляет 2080 ккал. То есть, потребляя 2080 ккал в день, эта женщина не наберет и не потеряет вес.

Однако обратите внимание, что этот расчет имеет некоторые ограничения. Чтобы узнать свои потребности как можно точнее, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию. Только он знает, как адаптировать этот расчет в соответствии с особенностями вашей организации и ее потребностями.

Пример меню с ограничением калорийности

На практике вот пример типичного меню с ограничением калорийности для здорового похудения. Для его построения мы взяли пример 35-летней женщины, чья суточная потребность в калориях составляет 2080 ккал. В зависимости от ваших конкретных потребностей и уровня физической активности это базовое меню необходимо будет адаптировать.

ЗавтракОбедЗакускаУжин
1 зеленый чай
150 мл растительного молока
40 г ореховых мюсли
100 г компота без добавления сахара
150 г сырых овощей
100 г мяса птицы
200 г зеленых овощей в оливковом масле
30 г цельнозернового хлеба
1 свежий фрукт
15 г масличных семян
100 г творога с медом
200 мл овощного супа
100 г белой рыбы
120 г вареного цельного крахмала
30 г сыра
1 свежий фрукт

Правильное количество калорий в день для снижения веса

Когда речь идет о потере веса, все дело в весах. Расчет правильного количества калорий в день, необходимого для снижения веса, - важный шаг.

Вот 3 возможные ситуации:

  • Потребляемая энергия равна энергетической потребности: вес остается стабильным;
  • Потребление энергии меньше, чем потребность в ней: происходит потеря веса;
  • Потребление энергии превышает потребность в ней: происходит увеличение веса.

Считается, что для снижения веса необходимо вызвать энергетический дефицит порядка 10-15% от общей потребности в энергии. В нашем примере для значительной потери веса необходимо потреблять менее 1870 ккал в день.

Будьте осторожны, дефицит энергии не должен быть слишком большим, чтобы не вызвать дефицит питательных веществ и вредные механизмы адаптации. Действительно, ниже определенного количества калорий организм защищает себя, экономя энергию и запасая больше калорий. Следствие: похудение становится все более трудным, и эффект йо-йо неизбежен.

Подсчет калорий для похудения недостаточен

Подсчета калорий для похудения никогда не бывает достаточно. На практике организм потребляет не только калории, но и, прежде всего, питательные вещества. Ограничение калорий бесполезно, если диета не способствует потреблению питательных веществ, необходимых для функционирования организма. Действительно, 50 ккал шоколадного печенья и 50 ккал яблока эквивалентны с точки зрения калорийности, но не с точки зрения питательности.

Содержание белков, жиров и углеводов в рационе, а также микроэлементов очень важно для поддержания хорошего баланса и здорового и длительного снижения веса.

Лучшие способы сжечь калории

Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, давайте рассмотрим лучшие способы достижения этой цели:

1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - это эффективный способ сжечь калории за короткий промежуток времени. HIIT - это тренировка, которая включает в себя короткие серии интенсивных упражнений с последующими периодами отдыха. Эти интервалы могут длиться как 20 секунд, так и 2 минуты. Такой вид тренировки повышает частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Тренировки HIIT могут проводиться как с весом тела, так и с отягощениями. Например, простая HIIT-тренировка может включать 30 секунд прыжков, затем 30 секунд отдыха, затем 30 секунд приседаний, затем 30 секунд отдыха. Повторяйте эту схему в течение 20-30 минут, чтобы получить отличную тренировку для сжигания калорий.

2. Бег

Бег - один из самых популярных способов сжигания калорий. Бегать можно практически везде, и это отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. В зависимости от вашего веса и темпа, вы можете сжигать до 100 калорий на милю. Бег также может стать отличным способом снять стресс и улучшить психическое здоровье.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых во время бега калорий, попробуйте включить в свои пробежки интервальные тренировки. Это может быть спринт в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 90 секунд, а затем повторение в течение определенного количества времени.

3. Велоспорт

Езда на велосипеде - это малотравматичное упражнение, которое позволяет сжигать большое количество калорий. В зависимости от уровня интенсивности вы можете сжигать 400-800 калорий в час. Велоспортом можно заниматься как в помещении на стационарном велосипеде, так и на открытом воздухе на дороге или тропе. Велоспорт также является отличным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и укрепить мышцы ног.

Чтобы сжечь наибольшее количество калорий во время езды на велосипеде, попробуйте включить в свою поездку интервалы на холмах. Это может быть подъём на холм с максимально возможной скоростью, а затем спуск с холма в более медленном темпе для восстановления.

4. Плавание

Плавание - это тренировка для всего тела, которая позволяет сжигать большое количество калорий. В зависимости от используемого вами гребка и уровня интенсивности вы можете сжечь 400-700 калорий в час. Кроме того, плавание не оказывает сильного воздействия на организм, что делает его отличным вариантом для людей с больными суставами или травмами.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время плавания, попробуйте включить в тренировку интервальные тренировки. Это может быть плавание с максимально возможной скоростью в течение 30 секунд, затем плавание в более медленном темпе для восстановления в течение 60 секунд, а затем повторение в течение определенного времени.

5. Силовые тренировки

Силовые тренировки - важная часть любого плана по снижению веса. Хотя силовые тренировки могут сжигать не так много калорий, как кардиоупражнения, они все равно являются эффективным способом повысить метаболизм и сжигать больше калорий в течение дня. Силовые тренировки также способствуют наращиванию мышц, что может придать вам подтянутый и стройный вид.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий во время силовых тренировок, попробуйте включить в тренировку суперсеты. Например, выполните серию приседаний, затем сразу же сделайте серию отжиманий и отдохните 30 секунд перед повторением.

6. Прогулка

Ходьба - это малотравматичное упражнение, которое легко включить в свой распорядок дня. Хотя она может сжигать не так много калорий, как некоторые другие упражнения из этого списка, это отличный вариант для тех, кто только начинает заниматься спортом или имеет проблемы с подвижностью. Ходьба также является отличным способом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снять стресс.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе, вы можете использовать несколько стратегий. Один из эффективных методов - увеличить темп. Ходьба в более быстром темпе требует больше энергии и, следовательно, сжигает больше калорий. Старайтесь ходить в таком темпе, чтобы он был немного сложным, но при этом комфортным для вас. По мере того как вы будете становиться все более подтянутыми, вы сможете постепенно увеличивать темп, чтобы продолжать бросать себе вызов.

Итоги

Понимание того, сколько калорий вы должны сжигать в день, чтобы похудеть, - важный шаг в достижении ваших целей по снижению веса. Создавая дефицит калорий с помощью сочетания диеты и физических упражнений, вы сможете эффективно сбросить вес, сохранив при этом мышечную массу и общее состояние здоровья.

Хотя не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы должны сжигать в день, необходимо учитывать различные факторы, такие как возраст, пол, вес, рост и уровень активности. Важно проконсультироваться с медицинским работником или дипломированным диетологом, чтобы определить безопасный и эффективный дефицит калорий для ваших конкретных потребностей.

Включение в свой распорядок дня как кардио-, так и силовых тренировок поможет увеличить количество сжигаемых калорий и улучшить общую физическую форму. Кроме того, небольшие изменения в рационе, такие как уменьшение размера порций и включение в него более цельных продуктов, богатых питательными веществами, могут поддержать усилия по снижению веса.

Помните, что устойчивое снижение веса требует времени и усилий. Для достижения долгосрочного успеха важно подходить к снижению веса со здоровой и реалистичной точки зрения.

В целом, отдавая предпочтение здоровому образу жизни и создавая дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений, вы сможете успешно сбросить вес и улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Что вы думаете?

0 Баллы
Upvote Downvote

Автор badr

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Не установлен ключ приложения GIPHY. Пожалуйста, проверьте настройки

Когда речь заходит о том, чтобы добиться подтянутого и упругого живота, многие люди пытаются найти эффективные стратегии, которые приносят результат. Однако при правильном подходе вы сможете избавиться от лишнего веса на попе и добиться более рельефного телосложения. В этом подробном руководстве мы дадим вам пять ценных советов, которые помогут вам достичь своих фитнес-целей и обрести попу своей мечты. 5 эффективных советов по снижению веса на попе 1. Регулярно занимайтесь сердечно-сосудистыми упражнениями Сердечно-сосудистые упражнения играют решающую роль в сжигании общего жира в организме, включая лишний вес на попе. Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, помогают ускорить метаболизм и способствуют сжиганию жира. Старайтесь каждую неделю уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности. К числу эффективных кардиоупражнений относятся: Бег: Будь то пробежка на свежем воздухе или на беговой дорожке, бег - отличный способ сжечь калории и привести в тонус мышцы живота. Езда на велосипеде: Сядьте на стационарный велосипед или отправляйтесь на велопрогулку, которая задействует мышцы нижней части тела и одновременно сжигает жир. Плавание: Плавание не только обеспечивает тренировку всего тела, но и оказывает минимальную нагрузку на суставы, что делает его идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы с суставами. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): включите в свой распорядок дня тренировки HIIT, чередуя интенсивные нагрузки с короткими периодами восстановления. Этот метод помогает ускорить метаболизм и сжигать калории еще долго после тренировки. Не забывайте выбирать те виды деятельности, которые вам нравятся, и варьируйте свою программу, чтобы она была интересной и сложной. 2. Включите силовые тренировки В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям силовые тренировки необходимы для проработки и приведения в тонус мышц живота. Наращивание мышечной массы не только помогает сформировать и подтянуть заднюю часть тела, но и повышает общий метаболизм. Вот несколько упражнений, которые следует включить в свою программу силовых тренировок: Приседания: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, и опустите тело, как будто садитесь на стул. Задействуйте ягодицы и отталкивайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Выпады: Сделайте шаг вперед одной ногой и опускайте тело, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов. Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой ногой. Выпады на бедрах: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы ровно на пол. Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра от земли и сожмите ягодицы в верхней точке. Опустите бедра обратно и повторите. Ягодичные мостики: Как и в случае с тягой к бедрам, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Поднимите бедра от земли, сжав ягодицы, и задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь обратно. Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность и вес по мере роста вашей силы. 3. Соблюдайте сбалансированную диету Чтобы добиться подтянутого живота, необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить: Потребляйте дефицит калорий: Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигать. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и стремитесь к умеренному дефициту калорий - около 500 калорий в день. Сосредоточьтесь на цельных продуктах: Включите в свой рацион много фруктов, овощей, постных белков, цельного зерна и полезных жиров. Эти продукты с высоким содержанием питательных веществ обеспечивают организм необходимыми витаминами, минералами и клетчаткой, а также насыщают. Ограничьте обработанные продукты и сахар: Сведите к минимуму потребление обработанных продуктов, сладких закусок, газировки и десертов. Эти продукты часто содержат много калорий, мало питательных веществ и могут помешать вашим усилиям по снижению веса. Оставайтесь гидратированными: Пейте достаточное количество воды в течение дня, чтобы поддерживать метаболизм, пищеварение и общее состояние здоровья. Помните, что сбалансированная диета должна быть устойчивой и соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Консультация зарегистрированного диетолога или специалиста по питанию поможет вам составить индивидуальный план питания. 4. Последовательность и отслеживание прогресса Последовательность - ключевой момент в достижении любой фитнес-цели, в том числе и похудения живота. Составьте график тренировок, который подходит именно вам, и придерживайтесь его. Отслеживайте свой прогресс, делая замеры, фотографии прогресса или используя фитнес-приложение. Отмечайте свои достижения на этом пути, будь то влезание в джинсы меньшего размера или увеличение силы во время тренировок. Эти маленькие победы будут поддерживать вашу мотивацию на пути к цели. 5. Здоровый образ жизни Помимо физических упражнений и питания, здоровый образ жизни необходим для общего самочувствия и снижения веса. Возьмите на вооружение следующие привычки: Достаточно спать: Стремитесь к 7-9 часам качественного сна за ночь. Достаточный отдых помогает регулировать гормоны, контролирующие чувство голода и сытости. Справляйтесь со стрессом: Хронический стресс может повлиять на ваш вес и общее состояние здоровья. Практикуйте такие методы борьбы со стрессом, как медитация, глубокие дыхательные упражнения или хобби, которое вам нравится. Уделяйте первостепенное внимание уходу за собой: Найдите время для себя и займитесь деятельностью, которая способствует расслаблению и душевному благополучию. Это может быть чтение, принятие ванны, отдых на природе или занятия йогой. Применяя целостный подход к своему здоровью и фитнесу, вы не только добьетесь подтянутого живота, но и улучшите общее качество жизни. Заключение Потеря веса на попе и достижение тонуса и подтянутости - вполне достижимая цель при правильном подходе и самоотдаче. Придерживаясь сбалансированной диеты, включив в тренировки упражнения на сердечно-сосудистую систему и сопротивление, оставаясь последовательным и уделяя первостепенное внимание отдыху, вы сможете добиться значительного прогресса в достижении своих фитнес-целей. Помните, что путь каждого человека уникален, и результаты могут быть разными. Оставайтесь сосредоточенными, мотивированными и принимайте процесс. Начните выполнять эти советы сегодня и увидите, как ваша попа превращается в скульптурный шедевр.

Как сбросить вес на животе? 5 советов для подтянутого и упругого живота

Как сбросить вес во время менопаузы

Как сбросить вес во время менопаузы