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Combien de calories faut-il brûler par jour pour perdre du poids ?

Combien de calories faut-il brûler par jour pour perdre du poids ?

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Les calories sont généralement au centre des préoccupations lorsqu'on cherche à perdre du poids. C'est tout à fait légitime puisque cet apport calorique est directement responsable de la prise ou, au contraire, de la perte de poids. 

Nos explications permettent d'apprendre à calculer ses besoins énergétiques et de savoir combien de calories il faut manger par jour pour perdre du poids.

Dans cet article, nous allons partager avec vous tout ce que nous savons sur l'alimentation et la perte de poids, afin de comprendre combien de calories doivent être brûlées par jour pour perdre du poids.

Facteurs qui influencent la combustion des calories

Avant de nous pencher sur le nombre de calories à brûler par jour pour perdre du poids, examinons les facteurs qui peuvent influencer la combustion des calories. Ces facteurs sont les suivants :

  • L'âge : Avec l'âge, le métabolisme ralentit, ce qui signifie que l'on brûle moins de calories au repos.
  • Genre : Les hommes ont généralement une masse musculaire plus importante que les femmes, ce qui signifie qu'ils brûlent plus de calories au repos.
  • Taille du corps : Plus votre corps est grand, plus vous brûlez de calories au repos.
  • Niveau d'activité : Plus vous êtes actif, plus vous brûlez de calories.
  • Régime alimentaire : Les les types de régimes que vous suivez peut influencer votre métabolisme et le nombre de calories que vous brûlez au repos.
  • Conditions de santé : Certains problèmes de santé, comme l'hypothyroïdie, peuvent ralentir le métabolisme et rendre la perte de poids plus difficile.

Calories à brûler par jour pour perdre du poids

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin quotidiennement, vous devez estimer vos besoins énergétiques. Bonne nouvelle, certaines méthodes scientifiques et certains calculs permettent d'estimer assez précisément vos besoins énergétiques quotidiens.

Calories à brûler par jour pour perdre du poids

Métabolisme de base

Il est essentiel de calculer son métabolisme de base. C'est-à-dire la quantité minimale d'énergie nécessaire à votre corps au repos pour assurer ses fonctions vitales : digestion, posture, fonctionnement des organes, maintien de la température corporelle, etc.

Voici la formule de Harris et Benedict utilisée pour calculer le métabolisme de base :

  • Pour l'homme = [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] - (6,7550 x Âge) + 66,473
  • Pour les femmes : [9,5634 x poids (en kg)] + [184,96 x taille (en m)] - (4,6756 x âge) + 655,0955

Par exemple, pour une femme de 35 ans mesurant 1,60 m et pesant 58 kg, on obtient un métabolisme de base de.. :

554.6772 + 295.935 - 163.646 + 655.0955 = 1342

Pour satisfaire ses besoins de base, cette femme aura donc besoin de 1342 kcal par jour.

Niveau d'activité physique

Pour calculer le nombre de calories par jour nécessaires à l'organisme, il faut également prendre en compte le niveau d'activité physique. 

En effet, en plus d'assurer ses besoins vitaux, l'organisme dépense des calories supplémentaires liées à l'activité quotidienne. Le métabolisme de base estimé ci-dessus doit donc être multiplié par un coefficient correspondant au niveau d'activité quotidienne.

Niveau d'activité physiqueCoefficient
Sédentaire1.3
Activité physique légère1,375
Activité physique modérée1.55
Activité physique intense1,725
Activité physique très intense1.9

Reprenons l'exemple de notre femme de 35 ans. Si son activité physique quotidienne est modérée, son métabolisme de base devra être multiplié par 1,55 pour obtenir son besoin calorique quotidien, soit 2080 kcal.

Besoins énergétiques totaux

Grâce aux calculs précédents, nous avons obtenu une appréciation du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il est de 2080 kcal. Autrement dit, en consommant 2080 kcal par jour, cette femme ne prendra ni ne perdra de poids.

Notez toutefois que ce calcul présente certaines limites. Pour connaître vos besoins le plus précisément possible, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition. Lui seul saura adapter ce calcul en fonction de votre organisme et de ses besoins spécifiques.

Exemple de menu à calories contrôlées

En pratique, voici un exemple de menu type à calories contrôlées pour une perte de poids saine. Pour le construire, nous avons pris l'exemple de notre femme de 35 ans dont les besoins caloriques journaliers sont de 2080 kcal. En fonction de vos besoins spécifiques et de votre niveau d'activité physique, ce menu de base devra être adapté.

Petit déjeunerDéjeunerCollationDîner
1 thé vert
150 ml de lait végétal
40 g de muesli aux noix
100 g de compote sans sucre ajouté
150 g de légumes crus
100 g de volaille
200 g de légumes verts à l'huile d'olive
30 g de pain complet
1 fruit frais
15 g de graines oléagineuses
100 g de fromage blanc au miel
200ml de soupe de légumes
100 g de poisson blanc
120 g d'amidon entier cuit
30g de fromage
1 fruit frais

Le bon nombre de calories par jour pour perdre du poids

Lorsqu'il s'agit de perdre du poids, tout se joue sur la balance. Calculer le nombre exact de calories par jour nécessaires pour perdre du poids est une étape essentielle.

Voici les 3 situations possibles :

  • L'apport énergétique est égal au besoin énergétique : le poids reste stable ;
  • L'apport énergétique est inférieur au besoin énergétique : il y a perte de poids ;
  • L'apport énergétique est supérieur au besoin énergétique : il y a prise de poids.

Pour perdre du poids, on considère qu'il faut induire un déficit énergétique de l'ordre de 10 à 15% du besoin énergétique total. Dans notre exemple, il faudra donc consommer moins de 1870 kcal par jour pour obtenir une perte de poids significative.

Attention, le déficit énergétique ne doit pas être trop important au risque de provoquer des carences nutritionnelles et des mécanismes d'adaptation néfastes. En effet, en dessous d'un certain nombre de calories, l'organisme se protège en économisant son énergie et en stockant davantage de calories ingérées. Conséquence : la perte de poids devient de plus en plus difficile et l'effet yo-yo est inévitable.

Calculer les calories pour perdre du poids ne suffit pas

Calculer les calories pour perdre du poids n'est jamais suffisant. En pratique, l'organisme n'ingère pas seulement des calories mais surtout des nutriments. La restriction calorique est inutile si le régime ne favorise pas la consommation de nutriments essentiels au fonctionnement de l'organisme. En effet, 50 kcal de biscuits au chocolat et 50 kcal de pommes sont équivalentes au niveau calorique mais pas au niveau nutritionnel.

La teneur du régime en protéines, en lipides et en glucides, ainsi qu'en micronutriments, est essentielle pour maintenir un bon équilibre et favoriser une perte de poids saine et durable.

Les meilleurs moyens de brûler des calories

Maintenant que vous savez combien de calories vous devez brûler par jour pour perdre du poids, examinons les meilleurs moyens d'atteindre cet objectif :

1. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un moyen efficace de brûler des calories en peu de temps. Il s'agit d'une séance d'entraînement qui comprend de courtes périodes d'exercices intenses suivies de périodes de repos. Ces intervalles peuvent être aussi courts que 20 secondes ou aussi longs que 2 minutes. Ce type d'entraînement permet d'augmenter la fréquence cardiaque, ce qui permet de brûler plus de calories pendant et après l'entraînement.

Les séances d'entraînement HIIT peuvent être effectuées avec des exercices au poids du corps ou avec des poids. Par exemple, un entraînement HIIT simple peut comprendre 30 secondes de jumping jacks, suivies de 30 secondes de repos, puis 30 secondes de squats, suivies de 30 secondes de repos. Répétez ce circuit pendant 20 à 30 minutes pour brûler les calories.

2. La course à pied

La course à pied est l'un des moyens les plus populaires de brûler des calories. Elle peut être pratiquée presque partout et constitue un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire. En fonction de votre poids et de votre rythme, vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories par kilomètre. La course à pied est également un excellent moyen d'évacuer le stress et d'améliorer la santé mentale.

Pour maximiser votre dépense calorique en courant, essayez d'incorporer un entraînement par intervalles dans vos courses. Il peut s'agir d'un sprint de 30 secondes, suivi d'un jogging de 90 secondes, puis d'une répétition pendant une durée déterminée.

3. Cyclisme

Le vélo est un exercice à faible impact qui permet de brûler beaucoup de calories. Selon votre niveau d'intensité, vous pouvez brûler entre 400 et 800 calories par heure. Le cyclisme peut être pratiqué en intérieur sur un vélo d'appartement ou en extérieur sur une route ou un sentier. Le vélo est également un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire et de renforcer les muscles des jambes.

Pour brûler le plus de calories possible en faisant du vélo, essayez d'incorporer des intervalles de collines dans votre parcours. Il peut s'agir de monter une colline aussi vite que possible, puis de la redescendre à un rythme plus lent pour récupérer.

4. La natation

La natation est un exercice pour tout le corps qui permet de brûler beaucoup de calories. En fonction de la nage que vous utilisez et de votre niveau d'intensité, vous pouvez brûler entre 400 et 700 calories par heure. La natation est également un exercice à faible impact, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de blessures.

Pour maximiser votre dépense calorique en nageant, essayez d'incorporer un entraînement par intervalles dans votre séance d'entraînement. Il peut s'agir de nager aussi vite que possible pendant 30 secondes, puis de nager à un rythme plus lent pour récupérer pendant 60 secondes, avant de répéter l'exercice pendant une durée déterminée.

5. Entraînement de la force

La musculation est un élément important de tout programme de perte de poids. Bien que la musculation ne permette pas de brûler autant de calories que les exercices de cardio, elle reste un moyen efficace d'augmenter votre métabolisme et de brûler plus de calories tout au long de la journée. La musculation contribue également au développement des muscles, ce qui peut vous donner une apparence tonique et maigre.

Pour maximiser la combustion des calories pendant l'entraînement musculaire, essayez d'incorporer des supersets dans votre séance d'entraînement. Il peut s'agir d'une série de squats, suivie immédiatement d'une série de pompes, puis d'une pause de 30 secondes avant de recommencer.

6. La marche

La marche est un exercice à faible impact qu'il est facile d'intégrer à votre routine quotidienne. Bien qu'elle ne brûle pas autant de calories que d'autres exercices de cette liste, c'est une excellente option pour les personnes qui débutent ou qui ont des problèmes de mobilité. La marche est également un excellent moyen d'améliorer la santé cardiovasculaire et de soulager le stress.

Pour maximiser votre dépense calorique en marchant, il existe quelques stratégies que vous pouvez utiliser. L'une des méthodes efficaces consiste à accélérer le rythme. Marcher à un rythme plus rapide demande plus d'énergie et permet donc de brûler plus de calories. Essayez de marcher à un rythme qui soit un peu plus difficile, mais qui reste confortable pour vous. Au fur et à mesure que vous vous sentirez mieux, vous pourrez augmenter progressivement votre rythme pour continuer à vous stimuler.

Le bilan

Comprendre combien de calories vous devez brûler par jour pour perdre du poids est une étape importante pour atteindre vos objectifs de perte de poids. En créant un déficit calorique par une combinaison de régime et d'exercice, vous pouvez perdre du poids efficacement tout en conservant votre masse musculaire et votre santé générale.

Bien qu'il n'existe pas de réponse unique à la question de savoir combien de calories vous devriez brûler par jour, divers facteurs doivent être pris en compte, tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité. Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététicien agréé pour déterminer un déficit calorique sûr et efficace en fonction de vos besoins spécifiques.

L'intégration d'exercices de cardio et de musculation dans votre programme d'exercices peut vous aider à brûler plus de calories et à améliorer votre condition physique générale. En outre, de petits changements dans votre alimentation, tels que la réduction de la taille des portions et l'incorporation d'aliments entiers et riches en nutriments, peuvent soutenir vos efforts de perte de poids.

N'oubliez pas qu'une perte de poids durable demande du temps et des efforts. Il est important d'aborder la perte de poids de manière saine et réaliste pour obtenir un succès à long terme.

Globalement, en privilégiant un mode de vie sain et en créant un déficit calorique par l'alimentation et l'exercice, vous pouvez réussir à perdre du poids et à améliorer votre santé et votre bien-être en général.

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Écrit par badr

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Lorsqu'il s'agit d'obtenir des fesses toniques et fermes, de nombreuses personnes ont du mal à trouver des stratégies efficaces qui donnent des résultats. Pourtant, en adoptant la bonne approche, vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus sur vos fesses et obtenir un physique plus sculpté. Dans ce guide complet, nous allons vous donner cinq conseils précieux pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme et à obtenir les fesses de vos rêves. 5 conseils efficaces pour perdre du poids sur les fesses 1. Pratiquer régulièrement des exercices cardiovasculaires Les exercices cardiovasculaires jouent un rôle crucial dans la combustion de la graisse corporelle, y compris l'excès de poids sur les fesses. La pratique d'activités qui accélèrent le rythme cardiaque stimule le métabolisme et favorise la combustion des graisses. Visez au moins 150 minutes d'activité aérobique modérée ou 75 minutes d'activité aérobique vigoureuse par semaine. Voici quelques exercices cardio efficaces La course à pied : Qu'il s'agisse d'un jogging en plein air ou d'un tapis roulant, la course à pied est un excellent moyen de brûler des calories et de tonifier les muscles fessiers. Le vélo : Enfourchez un vélo d'appartement ou partez sur les routes pour une séance de vélo qui sollicite les muscles du bas du corps tout en brûlant des graisses. La natation : Non seulement la natation permet de faire travailler tout le corps, mais elle sollicite peu les articulations, ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes souffrant de problèmes articulaires. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : intégrez des séances d'entraînement HIIT à votre programme, en alternant des exercices intenses et de courtes périodes de récupération. Cette méthode permet de stimuler le métabolisme et de brûler des calories longtemps après l'entraînement. N'oubliez pas de choisir des activités qui vous plaisent et de varier votre programme pour qu'il reste intéressant et stimulant. 2. Incorporez des exercices de musculation En plus des exercices cardiovasculaires, la musculation est essentielle pour cibler et tonifier les muscles de vos fesses. Le développement de la masse musculaire permet non seulement de modeler et de soulever votre postérieur, mais aussi d'augmenter votre métabolisme global. Voici quelques exercices à intégrer à votre programme de musculation : Les squats : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Engagez vos fessiers et poussez sur vos talons pour revenir en position debout. Fentes : Avancez un pied et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez sur le talon avant pour revenir à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe. Poussée des hanches : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons, soulevez vos hanches du sol et contractez vos fessiers au sommet. Redescendez les hanches et répétez l'exercice. Ponts de fessiers : Comme pour la poussée des hanches, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol, en serrant les fessiers, et maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre. Effectuez ces exercices deux à trois fois par semaine, en augmentant progressivement l'intensité et le poids au fur et à mesure que votre force s'améliore. 3. Suivre un régime alimentaire équilibré Pour obtenir des fesses toniques, il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Voici quelques conseils à garder à l'esprit : Consommez un déficit calorique : Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Calculez vos besoins quotidiens en calories et visez un déficit calorique modéré d'environ 500 calories par jour. Privilégiez les aliments complets : Incorporez beaucoup de fruits, de légumes, de protéines maigres, de céréales complètes et de graisses saines dans votre alimentation. Ces aliments riches en nutriments fournissent des vitamines essentielles, des minéraux et des fibres tout en vous rassasiant. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés : Réduisez votre consommation d'aliments transformés, d'en-cas sucrés, de sodas et de desserts. Ces aliments sont souvent riches en calories, pauvres en nutriments et peuvent entraver vos efforts de perte de poids. Restez hydraté : Buvez une quantité suffisante d'eau tout au long de la journée pour soutenir votre métabolisme, votre digestion et votre santé en général. N'oubliez pas qu'un régime alimentaire équilibré doit être durable et adapté à vos besoins individuels. La consultation d'un diététicien ou d'un nutritionniste agréé peut vous aider à élaborer un programme alimentaire personnalisé. 4. Restez constant et suivez vos progrès La constance est essentielle pour atteindre tout objectif de mise en forme, y compris la perte de poids sur les fesses. Créez un programme d'entraînement qui vous convient et respectez-le. Suivez vos progrès en prenant des mesures, des photos de vos progrès ou en utilisant une application de fitness. Célébrez vos réussites en cours de route, qu'il s'agisse de rentrer dans une paire de jeans plus petite ou de constater une augmentation de la force pendant vos séances d'entraînement. Ces petites victoires vous motiveront tout au long de votre parcours. 5. Adoptez un mode de vie sain Outre l'exercice et la nutrition, un mode de vie sain est essentiel au bien-être général et à la perte de poids. Envisagez d'adopter les habitudes suivantes : Dormez suffisamment : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. Un repos suffisant aide à réguler les hormones qui contrôlent la faim et la satiété. Gérer le stress : Le stress chronique peut affecter votre poids et votre santé en général. Pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la méditation, les exercices de respiration profonde ou la pratique d'un passe-temps qui vous plaît. Accordez la priorité aux soins personnels : Prenez du temps pour vous et pratiquez des activités qui favorisent la relaxation et le bien-être mental. Il peut s'agir de lire, de prendre des bains, de passer du temps dans la nature ou de pratiquer le yoga. En adoptant une approche holistique de votre parcours de santé et de remise en forme, vous obtiendrez non seulement des fesses toniques, mais vous améliorerez également votre qualité de vie en général. Conclusion Perdre du poids sur les fesses et obtenir des fesses toniques et serrées est un objectif réalisable si l'on adopte les bonnes stratégies et si l'on fait preuve de dévouement. En adoptant un régime alimentaire équilibré, en incorporant des exercices cardiovasculaires et de résistance, en restant cohérent et en donnant la priorité au repos, vous pouvez faire des progrès significatifs vers vos objectifs de remise en forme. N'oubliez pas que le parcours de chacun est unique et que les résultats peuvent varier. Restez concentré et motivé, et profitez du processus. Commencez à mettre en œuvre ces conseils dès aujourd'hui et regardez vos fesses se transformer en un chef-d'œuvre sculpté.

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