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¿Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso?

¿Cuántas calorías hay que quemar al día para perder peso?

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Las calorías suelen ser una de las principales preocupaciones cuando se intenta perder peso. Esto es bastante legítimo, ya que esta ingesta calórica es directamente responsable del aumento o, por el contrario, de la pérdida de peso. 

Nuestras explicaciones son para aprender a calcular tus necesidades energéticas y saber cuántas calorías debes comer al día para adelgazar.

En este artículo, compartiremos con usted todo lo que sabemos sobre la dieta y la pérdida de peso, para comprender cuántas calorías debe quemar al día para adelgazar.

Factores que influyen en la quema de calorías

Antes de profundizar en cuántas calorías debe quemar al día para perder peso, echemos un vistazo a los factores que pueden influir en la quema de calorías. Entre ellos se incluyen:

  • La edad: Con la edad, el metabolismo se ralentiza, lo que significa que se queman menos calorías en reposo.
  • Género: Los hombres suelen tener más masa muscular que las mujeres, lo que significa que queman más calorías en reposo.
  • Tamaño corporal: Cuanto más grande sea tu cuerpo, más calorías quemarás en reposo.
  • Nivel de actividad: Cuanto más activo seas, más calorías quemarás.
  • Dieta: En tipos de dietas que sigues puede influir en tu metabolismo y en la cantidad de calorías que quemas en reposo.
  • Condiciones de salud: Algunas enfermedades, como el hipotiroidismo, pueden ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Calorías que debe quemar al día para perder peso

Para saber cuántas calorías necesita diariamente, deberá calcular sus necesidades energéticas. La buena noticia es que ciertos métodos científicos y cálculos permiten estimar con bastante precisión las necesidades energéticas diarias.

Calorías que debe quemar al día para perder peso

Metabolismo básico

Es esencial calcular su tasa metabólica basal. Es decir, la cantidad mínima de energía que necesita tu cuerpo en reposo para garantizar sus funciones vitales: digestión, postura, funcionamiento de los órganos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

He aquí la fórmula de Harris y Benedict utilizada para calcular la tasa metabólica basal:

  • Para el hombre = [13,7516 x Peso (en kg)] + [500,33 x Altura (en m)] - (6,7550 x Edad) + 66,473
  • Para las mujeres: [9,5634 x Peso (en kg)] + [184,96 x Altura (en m)] - (4,6756 x Edad) + 655,0955

Por ejemplo, para una mujer de 35 años que mide 1,60 m y pesa 58 kg, obtenemos una tasa metabólica basal de:

554.6772 + 295.935 - 163.646 + 655.0955 = 1342

Para satisfacer sus necesidades básicas, esta mujer necesitará 1342 kcal al día.

Nivel de actividad física

Para calcular cuántas calorías diarias necesita el organismo, también es necesario tener en cuenta el nivel de actividad física. 

En efecto, además de garantizar sus necesidades vitales, el organismo gasta calorías adicionales relacionadas con la actividad diaria. Por lo tanto, la tasa metabólica basal estimada anteriormente debe multiplicarse por un coeficiente correspondiente al nivel de actividad diaria.

Nivel de actividad físicaCoeficiente
Sedentarismo1.3
Actividad física ligera1,375
Actividad física moderada1.55
Actividad física intensa1,725
Actividad física muy intensa1.9

Tomemos el ejemplo de nuestra mujer de 35 años. Si su actividad física diaria es moderada, habrá que multiplicar su tasa metabólica basal por 1,55 para obtener sus necesidades calóricas diarias, es decir, 2080 kcal.

Necesidad total de energía

Gracias a los cálculos anteriores, hemos obtenido una apreciación de la necesidad total de energía. En nuestro ejemplo, es de 2080 kcal. Es decir, consumiendo 2080 kcal al día, esta mujer no ganará ni perderá peso.

Tenga en cuenta, no obstante, que este cálculo tiene algunas limitaciones. Para conocer sus necesidades con la mayor precisión posible, se recomienda consultar a un profesional de la nutrición. Sólo él sabrá adaptar este cálculo a su organización y a sus necesidades específicas.

Ejemplo de menú con control de calorías

En la práctica, he aquí un ejemplo de menú calórico típico para perder peso de forma saludable. Para construirlo, tomamos el ejemplo de nuestra mujer de 35 años cuya necesidad calórica diaria es de 2080 kcal. En función de sus necesidades específicas y de su nivel de actividad física, habrá que adaptar este menú básico.

DesayunoAlmuerzoMeriendaCenando
1 té verde
150 ml de leche vegetal
40 g de muesli de frutos secos
100 g de compota sin azúcar añadido
150 g of raw vegetables
100g poultry
200 g of green vegetables in olive oil
30 g wholemeal bread
1 fresh fruit
15 g of oilseeds
100 g cottage cheese with honey
200ml vegetable soup
100 g of white fish
120g cooked whole starch
30g of cheese
1 fresh fruit

The Right Number of Calories Per Day to Lose Weight

When it comes to weight loss, it’s all about the scales. Calculating the right number of calories per day needed to lose weight is an essential step.

Here are the 3 possible situations:

  • The energy intake is equal to the energy requirement: the weight remains stable;
  • The energy intake is lower than the energy requirement: there is weight loss;
  • The energy intake is greater than the energy requirement: there is weight gain.

To lose weight, it is considered that it is necessary to induce an energy deficit of the order of 10 to 15% of the total energy requirement. In our example, it will then be necessary to consume less than 1870 kcal per day for significant weight loss.

Be careful, the energy deficit should not be too great at the risk of causing nutritional deficiencies and harmful adaptation mechanisms. Indeed, below a certain number of calories, the body protects itself by saving its energy and storing more calories ingested. Consequence: weight loss becomes more and more difficult and the yo-yo effect is inevitable.

Calculating calories to lose weight is not enough

Calculating calories to lose weight is never enough. In practice, the body not only ingests calories but above all nutrients. Caloric restriction is useless if the diet does not promote the consumption of nutrients essential to the functioning of the body. Indeed, 50 kcal of chocolate biscuits and 50 kcal of apples are equivalent to a caloric level but not on a nutritional level.

The protein, fat, and carbohydrate content of the diet, as well as micronutrients, is essential to maintain a good balance and promoting healthy and lasting weight loss.

The Best Ways to Burn Calories

Now that you know how many calories you need to burn a day to lose weight, let’s take a look at the best ways to achieve this goal:

1. High-Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) is an effective way to burn calories in a shorter amount of time. HIIT is a workout that involves short bursts of intense exercise followed by periods of rest. These intervals can be as short as 20 seconds or as long as 2 minutes. This type of workout can increase your heart rate, which can help you burn more calories during and after the workout.

HIIT workouts can be done with bodyweight exercises or with weights. For example, a simple HIIT workout could include 30 seconds of jumping jacks, followed by 30 seconds of rest, then 30 seconds of squats, followed by 30 seconds of rest. Repeat this circuit for 20-30 minutes to get a great calorie-burning workout.

2. Running

Running is one of the most popular ways to burn calories. Running can be done almost anywhere and is a great way to improve cardiovascular health. Depending on your weight and pace, you can burn upwards of 100 calories per mile. Running can also be a great way to relieve stress and improve mental health.

To maximize your calorie burn while running, try incorporating interval training into your runs. This could include sprinting for 30 seconds, then jogging for 90 seconds, then repeating for a set amount of time.

3. Cycling

Cycling is a low-impact exercise that can burn a lot of calories. Depending on your intensity level, you can burn between 400-800 calories per hour. Cycling can be done indoors on a stationary bike or outdoors on a road or trail. Cycling is also a great way to improve cardiovascular health and build leg muscles.

To burn the most calories while cycling, try incorporating hill intervals into your ride. This could include riding up a hill as fast as you can, then riding down at a slower pace to recover.

4. Swimming

Swimming is a full-body workout that can burn a lot of calories. Depending on the stroke you use and your intensity level, you can burn between 400-700 calories per hour. Swimming is also low-impact, making it a great option for people with joint pain or injuries.

To maximize your calorie burn while swimming, try incorporating interval training into your workout. This could include swimming as fast as you can for 30 seconds, then swimming at a slower pace to recover for 60 seconds, then repeating for a set amount of time.

5. Strength Training

Strength training is an important part of any weight loss plan. While strength training may not burn as many calories as cardio exercises, it’s still an effective way to increase your metabolism and burn more calories throughout the day. Strength training also helps build muscle, which can give you a toned and lean appearance.

To maximize your calorie burn while strength training, try incorporating supersets into your workout. This could include doing a set of squats, then immediately doing a set of push-ups, then resting for 30 seconds before repeating.

6. Walking

Walking is a low-impact exercise that’s easy to incorporate into your daily routine. While it may not burn as many calories as some other exercises on this list, it’s a great option for people who are just starting out or who have mobility issues. Walking is also a great way to improve cardiovascular health and relieve stress.

To maximize your calorie burn while walking, there are a few strategies that you can employ. One effective method is to increase your pace. Walking at a faster pace requires more energy and therefore burns more calories. Aim to walk at a pace that is slightly challenging but still comfortable for you. As you become more fit, you can gradually increase your pace to continue challenging yourself.

Lo esencial

Understanding how many calories you should burn a day to lose weight is an important step in achieving your weight loss goals. By creating a caloric deficit through a combination of diet and exercise, you can effectively lose weight while maintaining muscle mass and overall health.

While there is no one-size-fits-all answer to how many calories you should burn a day, there are various factors to consider such as age, gender, weight, height, and activity level. It is important to consult with a healthcare professional or registered dietitian to determine a safe and effective calorie deficit for your specific needs.

Incorporating both cardio and strength training into your exercise routine can help increase your calorie burn and improve overall fitness. Additionally, making small changes to your diet such as reducing portion sizes and incorporating more whole, nutrient-dense foods can support weight loss efforts.

Remember, sustainable weight loss takes time and effort. It is important to approach weight loss in a healthy and realistic manner to achieve long-term success.

Overall, by prioritizing a healthy lifestyle and creating a caloric deficit through diet and exercise, you can successfully lose weight and improve your overall health and well-being.

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Escrito por badr

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Cuando se trata de conseguir unos glúteos tonificados y firmes, muchas personas luchan por encontrar estrategias eficaces que produzcan resultados. Sin embargo, con el enfoque adecuado, puede deshacerse del exceso de peso en el trasero y lograr un físico más esculpido. En esta guía completa, le proporcionaremos cinco valiosos consejos que le ayudarán a alcanzar sus objetivos de fitness y conseguir el trasero de sus sueños. 5 consejos eficaces para perder peso en el trasero 1. El ejercicio cardiovascular juega un papel crucial en la quema de grasa corporal en general, incluyendo el exceso de peso en el trasero. Participar en actividades que elevan el ritmo cardíaco ayuda a estimular el metabolismo y promover la quema de grasa. Intente realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana. Algunos ejercicios cardiovasculares eficaces son Correr: Ya sea corriendo al aire libre o en una cinta, correr es una forma excelente de quemar calorías y tonificar los músculos de los glúteos. Ciclismo: Súbete a una bicicleta estática o sal a la carretera para una sesión de ciclismo que ejercite los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras quemas grasa. Natación: La natación no sólo proporciona un entrenamiento completo del cuerpo, sino que también pone una tensión mínima en las articulaciones, por lo que es un ejercicio ideal para aquellos con problemas en las articulaciones. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT): Incorpore entrenamientos HIIT a su rutina, alternando entre intensas sesiones de ejercicio y breves periodos de recuperación. Este método ayuda a aumentar el metabolismo y a quemar calorías mucho después del entrenamiento. Recuerda elegir actividades que te gusten y variar tu rutina para mantenerla interesante y desafiante. 2. Además del ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es esencial para tonificar los músculos de los glúteos. Aumentar la masa muscular no sólo ayuda a dar forma y levantar el trasero, sino que también aumenta el metabolismo general. Aquí tienes algunos ejercicios para incorporar a tu rutina de entrenamiento de fuerza: Sentadillas: Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y baja el cuerpo como si te sentaras en una silla. Contrae los glúteos y empuja con los talones para volver a la posición de pie. Estocadas: Da un paso adelante con un pie y baja hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial y repite con la otra pierna. Flexiones de cadera: Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuja con los talones, levanta las caderas del suelo y aprieta los glúteos en la parte superior. Baja las caderas y repite. Puentes de glúteos: Similar a las flexiones de cadera, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo, apretando los glúteos, y aguanta unos segundos antes de volver a bajar. Realiza estos ejercicios dos o tres veces por semana, aumentando gradualmente la intensidad y el peso a medida que tu fuerza mejore. 3. Sigue una dieta equilibrada Para conseguir unos glúteos tonificados, es esencial seguir una dieta sana y equilibrada. He aquí algunas pautas a tener en cuenta: Consume un déficit calórico: Para perder peso, necesitas consumir menos calorías de las que quemas. Calcule sus necesidades calóricas diarias y procure tener un déficit calórico moderado de unas 500 calorías al día. Céntrese en los alimentos integrales: Incorpore a su dieta abundantes frutas, verduras, proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables. Estos alimentos ricos en nutrientes aportan vitaminas, minerales y fibra esenciales, a la vez que te mantienen saciado. Limite los alimentos procesados y los azúcares añadidos: Reduzca al mínimo el consumo de alimentos procesados, aperitivos azucarados, refrescos y postres. Estos alimentos suelen tener muchas calorías, pocos nutrientes y pueden obstaculizar sus esfuerzos por perder peso. Manténgase hidratado: Beba una cantidad adecuada de agua a lo largo del día para favorecer el metabolismo, la digestión y la salud en general. Recuerde que una dieta equilibrada debe ser sostenible y adaptarse a sus necesidades individuales. Consultar a un dietista registrado o nutricionista puede ayudarle a crear un plan de alimentación personalizado. 4. La constancia es la clave para alcanzar cualquier objetivo de forma física, incluida la pérdida de peso en los glúteos. Crea un programa de entrenamiento que te funcione y cúmplelo. Registra tus progresos tomando medidas, haciendo fotos o utilizando una aplicación de fitness. Celebra tus logros a lo largo del camino, ya sea entrando en un par de vaqueros más pequeños o notando una mayor fuerza durante tus entrenamientos. Estas pequeñas victorias te mantendrán motivado en tu viaje. 5. Adopta un estilo de vida saludable Aparte del ejercicio y la nutrición, llevar un estilo de vida saludable es esencial para el bienestar general y la pérdida de peso. Considere la posibilidad de incorporar los siguientes hábitos: Duerma lo suficiente: Procure dormir entre 7 y 9 horas de calidad por noche. Descansar lo suficiente ayuda a regular las hormonas que controlan el hambre y la saciedad. Controle el estrés: El estrés crónico puede afectar a su peso y a su salud en general. Practique técnicas de control del estrés como la meditación, ejercicios de respiración profunda o aficiones que le gusten. Dé prioridad al cuidado personal: Tómese tiempo para sí mismo y realice actividades que favorezcan la relajación y el bienestar mental. Por ejemplo, leer, darse un baño, pasar tiempo en la naturaleza o practicar yoga. Si adopta un enfoque holístico de su salud y su forma física, no sólo conseguirá unos glúteos tonificados, sino que también mejorará su calidad de vida en general. Conclusión Perder peso en los glúteos y conseguir unos glúteos tonificados y firmes es un objetivo alcanzable con las estrategias y la dedicación adecuadas. Si adoptas una dieta equilibrada, incorporas ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de resistencia, mantienes la constancia y das prioridad al descanso, podrás progresar significativamente hacia tus objetivos de forma física. Recuerde que el camino de cada persona es único y que los resultados pueden variar. Mantente centrado, motivado y disfruta del proceso. 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